长跑比赛前多久热身？
对于马拉松、越野赛这类长时间高强度的竞技运动来说，赛前热身的目的是什么？ 是为了让身体尽快进入状态，减少受伤的风险，同时提高成绩。 我个人把赛后热身定义为“恢复性热身”（和放松类似）——让已经在比赛中受到一定消耗的肌肉、关节得到新的刺激，从而更快恢复到参赛前的状态。 赛前热身应该怎么做呢？ 以跑步为例，热身可以由简单到复杂进行如下几个步骤： 上身运动（唤醒全身肌肉） 高抬膝（激活股四头肌） 深蹲（激活臀肌） 弓步（激活核心肌群） 拉伸（预防损伤） 从简单到复杂，逐步深入，让运动逐渐发热，直至身体开始冒汗。
要注意的是，在热身阶段，由于体温尚低，肌肉弹性差，应避免进行大幅度剧烈运动，防止拉伤。 一般来说，赛前热身的时间应该控制在15分钟左右。 当然这也不是固定值，可以根据温度、个人身体状况等做适当调整。比如气温较低的时候，我们的身体需要更长时间来热身，而高温季节则可以适当减少。
对于中长跑运动员来说，除了赛前做好充分的热身工作外，赛后的及时降温和保护也非常重要。
一般我们在完成一组剧烈的运动后，身体会持续处于高水平的运动状态，这时如果受凉，很可能会引起感冒或其他病症。在运动后要及时更换衣物，洗澡，用热水泡脚并按摩穴位，帮助血液循环，加速代谢产物排出，还能有效缓解肌肉酸痛。 如果条件不允许，可以用干毛巾擦汗代替温水浴。